Praktische tips voor beter slapen

Beter slapen kun je leren!

Een goede nachtrust is onmisbaar voor je gezondheid, energie en humeur. Toch worstelen veel mensen met slaapproblemen. Als leefstijlcoach in Maarn help ik je graag om deze negatieve spiraal te doorbreken. Een goede nachtrust hangt namelijk vaak samen met gewoonten.

Soms kan een medische oorzaak (lichamelijk of psychisch) de boosdoener zijn of heb je ernstige klachten. In dat geval – ook bij twijfel- raad ik aan om contact op te nemen met je huisarts.

Gelukkig kun je meestal veel zelf doen. In deze blog geef ik je praktische tips om beter te slapen. En ik geef je alvast een tip over al deze tips ;-): Het zijn er veel, dus kies er een die bij je past en die je haalbaar lijkt. Je hoeft niet meteen alles te kunnen.

1. Houd een slaapdagboek bij

Een slaapdagboek geeft je inzicht in je slaappatronen en gewoontes. Door patronen te ontdekken, kun je veel gerichter aanpassingen maken. In een slaapdagboek schrijf je bijvoorbeeld:

• Hoeveel uur je slaapt en hoe vaak je wakker wordt.
• Wat je eet en drinkt, vooral als het cafeïne of alcohol bevat.
• Wanneer je sport en ontspant.
• Hoe je je voelt gedurende de dag.

Een handig voorbeeld vind je op Thuisarts.nl.

2. Verbeter je slaaphygiëne

Een goede slaapomgeving is de basis van alles. Probeer dit eens:

• Maak je slaapkamer optimaal: Zorg dat het er stil, koel en donker is. Gebruik zo nodig oordoppen of zet white noice aan wanneer je last hebt van geluiden.
• Gebruik je bed alleen om te slapen (en voor seks): Zo associeer je je bed met rust en ontspanning.
• Vermijd cafeïne en alcohol: Stop minstens 6 uur voor bedtijd met koffie en drink geen alcohol
• Eet geen zware maaltijden vlak voor je gaat slapen.
• Stop met roken of blowen: Dit verstoort je slaapkwaliteit enorm.

3. Creëer een vaste routine

Een vast routine is manier om je biologische klok in balans te brengen. Dit helpt:

• Ga op vaste tijden naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
• Ontspan voor het slapengaan: Leg je werk, je computer, tablet en telefoon weg 1 of 2 uur voordat je gaat slapen.
• Zorg voor een vast ritueel (vaste volgorde waarin je dingen doet) voor je naar bed gaat: Zo weet je lijf dat het tijd wordt om te gaan slapen.

4. Licht maakt het verschil

Wist je dat licht je slaap-waakritme sterk beïnvloedt?

• Zorg voor voldoende daglicht, ga dus lekker naar buiten: Vooral ’s ochtends.
• Dim ’s avonds het licht: Vermijd fel licht en schermen minstens 2 uur voor bedtijd.

5. Pak piekeren aan

Stress en piekeren houden je ’s nachts vaak wakker. Probeer dit:

• Reserveer een piekerkwartiertje: Plan elke dag een vast moment om je zorgen op te schrijven en los te laten.
• Doe ontspanningsoefeningen: Denk aan ademhalingsoefeningen of een bodyscan.
• Vervang negatieve gedachten: Focus op positieve gedachten rondom slaap (Bijv. “Mocht ik vandaag niet goed slapen, dan slaap ik morgen extra goed.” en “Ik heb wel eens eerder kunnen presteren, ook al had ik niet goed geslapen” of “Als ik het écht nodig heb, dan slaap ik heus wel”).

6. Vergroot je slaapbehoefte

Door je slaapbehoefte te vergroten, kun je dieper en efficiënter slapen. Dit kun je doen:

• Vermijd dutjes overdag
• Beweeg overdag voldoende, om letterlijk moe genoeg te zijn. Maar sport liever niet intensief in de laatste 3 uur voor bedtijd.
• Beperk je tijd in bed: Begin bijvoorbeeld met 6,5 uur per nacht om je slaapdruk te verhogen. Zo leert je lichaam weer op het juiste moment in slaap vallen.
• Bouw dit langzaam op: Als je merkt dat je beter slaapt, kun je stap voor stap langer in bed liggen.

Meer over ‘korter in bed liggen om beter te slapen’ lees je op Thuisarts.nl.

Combineer voor het beste resultaat

Een combinatie van betere slaaphygiëne, een vaste routine, lichtbeheer en ontspanningstechnieken werkt vaak het meest effectief. Het kost tijd en moeite, maar door vol te houden kun je je slaapkwaliteit blijvend verbeteren.

Hulp nodig? Laten we samen gaan wandelen!

Als leefstijlcoach in Maarn help ik je om inzicht te krijgen in je gewoontes en samen te werken aan een betere nachtrust. Wandelend in de prachtige natuur van de Utrechtse Heuvelrug komen de beste gesprekken op gang. Wanneer we ’s ochtends wandelen met veel licht, zet jij letterlijk stappen naar een betere nachtrust.  

Wil je meer weten of een vrijblijvend kennismakingsgesprek plannen? Stuur me gerust een berichtje via het contactformulier. Samen werken we aan een uitgeruste, energieke versie van jezelf!

Meer lezen over gezonde slaapgewoonten?

Meer lezen over gezonde slaapgewoonten? Lees dan mijn blog met het artikel van Hart van Nederland over de slaaproutine van Arie Boomsma. Hierin mocht ik als leefstijlexpert mijn mening geven.  

Daarnaast is het interessant om de slaapcheck van de Hersenstichting te doen.

Ik hoop je met deze tips wat op weg te hebben geholpen. Mocht je nog vragen hebben, weet je me te vinden :).

Leefstijlcoach Linda
Beter slapen, meer energie – wandelend werken aan jouw leefstijl.
Actief in Maarn en in de regio Utrechtse Heuvelrug.

Afbeelding van storyset op Freepik