Motivatie om te sporten: zó werkt dat

Hardloopwedstrijd in Woudenberg

Het is 7 januari 2023. Na de lunch fiets ik vanuit Maarn naar Woudenberg. Een week eerder schreef ik mij in voor de 10 kilometer Florijn Winterloop. Aangekomen bij de sportvelden zie ik meteen: het is druk! Ik zoek naar bekenden en vind gelukkig mijn loopmaatje. Samen voegen we ons bij de grote massa.

PLOF. Is dat het startschot? Het duurt twee minuten voordat we bij de startstreep komen. De massa begint te rennen, en ik zit er middenin. Het is niet mijn tempo, dus ik neem afscheid van mijn loopmaatje en probeer uit de drukte te komen. Ik zigzag door het gras en de gladde modder en kom langzaam los. Dan besef ik: Ik moet nog een uur in tempo rennen… Echt? Waarom doe ik dit?!

Motivatie begrijpen: De zelfdeterminatietheorie

De motivatie om te sporten verschilt voor iedereen. Ik vind het interessant om de zelfdeterminatietheorie van Deci en Ryan hierbij te betrekken.

Volgens deze theorie is niet de hoeveelheid motivatie (meer of minder) belangrijk, maar het type motivatie. Er zijn twee hoofdvormen:

1. Intrinsieke motivatie
   Dit is autonome motivatie. Je doet iets omdat het leuk, interessant of waardevol voor je is.
2. Extrinsieke motivatie
   Dit is gecontroleerde motivatie. Je doet iets vanwege externe doelen, zoals een beloning, sociale druk of het vermijden van straf.

Intrinsieke motivatie wordt bepaald door drie psychologische basisbehoeften:
✅ Competentie: je voelt je bekwaam en zelfverzekerd.
✅ Verbondenheid: je voelt je verbonden met anderen.
✅ Eigen wil: je hebt controle over je keuzes en gedrag.

Wanneer deze basisbehoeften vervuld worden, groeit je intrinsieke motivatie. Dit leidt tot betere prestaties, meer betrokkenheid en een beter gevoel.

Zó zorg je voor motivatie: praktische tips

Wil je sporten volhouden? Zorg dan dat je:

• Activiteiten kiest die je leuk vindt
  Hoe leuker je het vindt, hoe makkelijker het wordt om jezelf te motiveren.

• Werkt aan de drie basisbehoeften
  ✅ Zorg dat je je competent voelt, bijvoorbeeld door training of begeleiding.
  ✅ Bouw verbondenheid op, bijvoorbeeld door samen met anderen te sporten.
  ✅ Kies bewust voor activiteiten, zodat je controle ervaart over je eigen keuzes.

Terug naar Woudenberg…

Rennen, zwoegen door het zand, energie verdelen, mensen inhalen, ingehaald worden. Niet vergeten om rond te kijken. Wat een prachtige route! Maar ik ren, hoe kan ik er dan van genieten? Halverwege is er een drinkpost. Wat doe ik? Ik kies ervoor om 2 grote slokken water te nemen en even een paar meter te wandelen. Daarna bedenk ik: het is een wedstrijd, ik moet door! En daar ga ik. De kilometers staan goed aangegeven. Nog even volhouden, nog 1 kilometer. Ik hoor de stem al over de luidspreker en sirenes. Sirenes? Dat is niet goed, misschien is er iemand onwel! Oh nee, als ik het laatste stukje maar red, er staan allemaal mensen langs de kant… niet flauwvallen. Rechtop lopen en fier over de finish gaan! Gered! In 1 uur en 39 seconden. Ah jammer zeg, net niet binnen het uur. Dat had ik nou zo graag willen kunnen zeggen.
Eenmaal thuis voel ik mij lekker uitgezweten en voldaan. Dat gevoel is hoe dan ook fijn en dat heb ik maar weer mooi te pakken!

Hoe zat het met mijn motivatie?

Als ik de zelfdeterminatietheorie toepas op deze ervaring:

Intrinsieke motivatie voor hardlopen
Ik houd van hardlopen, vooral in de natuur rondom Maarn, Doorn en Woudenberg. Het geeft mij ontspanning, helpt tegen stress en ik kan het alleen of samen doen (gezelligheid, verbondenheid). Mijn intrinsieke motivatie komt voort uit het plezier dat ik eraan beleef, niet uit prestatiedruk.

Tijdens de wedstijd was mijn intrinsieke motivatie:

❌Competent: Ik had mij niet goed voorbereid op de wedstrijd (slechts een week van tevoren opgegeven), daardoor voelde ik mij minder competent en dat maakte het mentaal zwaarder.
✅ Verbondenheid: Ik had wel het gevoel erbij te horen, de sfeer was goed.
❌Eigen wil: Ik deed mee uit eigen wil, maar tijdens de wedstrijd voelde ik geen ontspanning, stressvermindering of iets waarvoor ik voelde dat ik het wilde doen. De reden waardoor ik doorging, was de druk van buitenaf.

Extrinsieke motivatie voor de wedstijd
Je voelt tijdens de wedstrijd een enorme druk van iedereen (andere deelnemers en toeschouwers) om door te gaan. Druk van buitenaf bij een wedstrijd is logisch en daar is niets mis mee! Die druk zorgt ervoor dat je je grenzen verlegt en beter presteert. Het gaat er echter wel om in hoeverre je dat dat gevoel omarmt op dat moment. Het gaat tenslotte bij motivatie allemaal om wat er in je hoofd afspeelt!

Hoe verbeter ik mijn motivatie?

Door de 3 psychologische basisbehoeften te vervullen, wordt het voor mij makkelijker om plezier te beleven aan de wedstrijd. De belangrijkste in mijn geval, is om de volgende keer veel beter voorbereid te zijn. Dat vergroot ook mijn wil om te presteren.

✅Competent: Ruim van te voren inschrijven voor de wedstrijd zodat ik mij goed kan voorbereiden. Voorbereiden kan ik doen door trainingsdoelen te stellen. Ik zal mij dan competenter voelen om zo’n prestatie te leveren.
✅Verbondenheid: Deze zat al goed. Ik weet zeker dat ik mij nog wel vaker ga opgeven voor hardloopwedstrijden. Die sfeer en gezelligheid vind ik leuk.
✅Eigen wil: Doordat ik tijdens de wedstrijd wíl presteren (ik heb mij immers goed voorbereid en voel mij competent), waardeer ik het dat er druk op staat. Zo word ik extra gestimuleerd om mijn grenzen te verleggen.

Coaching op motivatie

Wil je ook aan je motivatie werken, bijvoorbeeld voor sporten of een gezondere leefstijl? Geef je dan op voor wandelcoaching in Maarn. Met het korte traject Leefstijl in Balans help ik je inzicht te krijgen in wat voor jou werkt. Samen werken we aan motivatie die echt bij jou past.

Heb je vragen? Vul het contactformulier hieronder in en ik reageer zo snel mogelijk!