Motivatie om te sporten: zó werkt dat

Foto van Linda Dijkstra na het lopen van de 10km Florijnwinterloop in Woudenberg op 7 januari 2023

Hardloopwedstrijd in Woudenberg

Het is 7 januari en na de lunch fiets ik naar Woudenberg. Ik had mij een week geleden opgegeven voor 10 kilometer hardlopen, tijdens de Florijn Winterloop. Aangekomen op de sportvelden zie ik dat het hartstikke druk is. Ik zoek bekenden. Gelukkig vind ik er een paar, waaronder mijn loopmaatje. We voegen ons samen bij de massa. PLOF. Was dat het startschot? Het duurt 2 minuten voordat we langzaam schuifelend bij de startstreep zijn. Dan begint het. De massa gaat rennen. Ik zit er middenin. We lopen zo dicht op elkaar dat ik de andere deelnemers ruik. Het is niet helemaal mijn tempo, ik wil hier weg. Ik neem afscheid van mijn loopmaatje en probeer uit de drukte te komen. Lastig! Ik probeer te zigzaggen, neem korte sprintjes, door het gras, door de gladde modder en langzaam kom uit de dichte massa. Dan denk ik: Oké, ik moet nu nog een uur achter elkaar in tempo rennen. Echt? Waarom doe ik dit?! Afzien!

De zelfdeterminatietheorie 😊

De motivatie om iets te doen of te laten, is voor iedereen verschillend. Ik vind het leuk om de zelfdeterminatie theorie, ontwikkelt door Deci en Ryan, erbij te halen.

Bij de zelfdeterminatie theorie gaat het er niet om hoeveel je gemotiveerd bent (dus meer of minder), maar is de soort motivatie het belangrijkste.

Er zijn 2 hoofdsoorten:
Intrinsieke motivatie = autonome motivatie; gedrag als gevolg van een gevoel van interesse, verlangen, plezier en waarde.
Extrinsieke motivatie = gecontroleerde motivatie; hierbij wordt gedrag vertoont omwille van doelen, die buiten dit gedrag zelf liggen. Bijvoorbeeld: een beloning krijgen of een straf ontlopen (je voelt je onder druk om het te doen).

Intrinsieke motivatie wordt bepaald door de mate waarin de 3 universele psychologische basisbehoeften worden vervuld. Namelijk:

  1. ✅Je competent te voelen (je eigen mogelijkheden ervaren)
  2. ✅Je verbonden voelen met andere mensen (erbij horen)
  3. ✅gevoel van eigen wil (controle over eigen gedrag, autonomie).

Intrinsieke motivatie is de hoogst mogelijke vorm van motivatie. Met intrinsieke motivatie presteer je beter, voel je je beter en je bent meer betrokken, dan bij extrinsieke motivatie. De reden daarvoor is, dat extrinsieke motivatie niet vanuit jezelf komt; het is niet autonoom.

Daar kun je wel wat aan doen.

Soms kan extrinsieke motivatie ook autonoom worden. Dat gebeurt wanneer je een doel omarmt en volledig eigen maakt.

De theorie toegepast: Zó zorg je voor motivatie

Kies iets waaraan je plezier beleeft

Als je wilt gaan sporten, kies dan activiteiten die je écht leuk vindt en waar je oprecht plezier aan beleeft. Dan komt de motivatie vanuit jezelf (intrinsiek) en heb je de grootste kans om het vol te houden!

Werk aan de 3 basisbehoeften

Wil je werken aan je motivatie? Werk dan aan de 3 psychologische basisbehoeften. Dus: zorg dat je je competent voelt, verbonden voelt met de mensen waar je bij wilt horen en dat je het zelf bepaalt.

Coaching op motivatie

Naast de zelfdeterminatietheorie, zijn er nog andere theorieën en methoden waarmee je kunt werken aan motivatie. Het gaat erom wat voor jou, op dit moment, het beste werkt.

Hierin kan ik je coachen!

Heb je vraag? Stuur mij dan een email: info@leefstijlcoachlinda.nl. Ik laat zo snel mogelijk van mij horen!

Als je verder leest, zie je hoe ik de zelfdeterminatietheorie op mijn eigen situatie toepas 😊

Terug naar Woudenberg

Rennen, zwoegen door het zand, energie verdelen, mensen inhalen, ingehaald worden. Niet vergeten om rond te kijken. Wat een prachtige route! Maar ik ren, hoe kan ik er dan van genieten? Halverwege is er een drinkpost. Wat doe ik? Ik kies ervoor om 2 grote slokken water te nemen en even een paar meter te wandelen. Daarna bedenk ik: het is een wedstrijd, ik moet door! En daar ga ik. De kilometers staan goed aangegeven. Nog even volhouden, nog 1 kilometer. Ik hoor de stem al over de luidspreker en sirenes. Sirenes? Dat is niet goed, misschien is er iemand onwel! Oh nee, als ik het laatste stukje maar red, er staan allemaal mensen langs de kant… niet flauwvallen. Rechtop lopen en fier over de finish gaan! Gered! In 1 uur en 39 seconden. Ah jammer zeg, net niet binnen het uur. Dat had ik nou zo graag willen kunnen zeggen.
Eenmaal thuis voel ik mij lekker uitgezweten en voldaan. Dat gevoel is hoe dan ook fijn en dat heb ik maar weer mooi te pakken!

Hoe zit het met mijn motivatie?

Als ik kijk naar de zelfdeterminatietheorie kan ik wel uitleggen waarom ik het (mentaal) zo zwaar had tijdens de wedstrijd.

Intrinsieke motivatie voor hardlopen

Ik houd van hardlopen. Daarmee kan ik heerlijk ontspannen, mijn energie kwijt. Het is voor mij ook een manier om met stress om te gaan. Ik kan het doen wanneer het mij uitkomt en het kan samen of alleen. Lekker de natuur in! Ik ben gewoon heel blij met hardlopen. Als ik niet 3 keer per week ga, heb ik zo ongeveer het gevoel alsof ik mijn tanden niet heb gepoetst 😉. Ik krijg er dus een goed en tevreden gevoel van. En lukt het wat minder, dan geef ik daar gewoon aan toe. Het gaat mij bij het hardlopen tenslotte om de ontspanning, niet om de prestatie.

Op deze manier hardlopen doe ik dus vanuit een intrinsieke motivatie.

Extrinsieke motivatie voor de hardloopwedstrijd

Maar die wedstrijd… daar was mijn motivatie niet intrinsiek, haha. Waarom heb ik mij opgegeven? Omdat een wedstrijd vaak gezellig is, de sfeer is goed. Allemaal mensen die net als ik van hardlopen houden. Er zijn bekenden die ook gaan. ✅Verbondenheid.

Voor mij is een wedstrijd alleen interessant als ik ook kan winnen. Van anderen of van mijzelf, zoals mijn wens om de 10 kilometer binnen het uur te lopen. Maar, ik had mij slechts één week van tevoren opgegeven en was dus niet speciaal getraind voor deze wedstrijd. Ik was er helemaal niet op voorbereid en ook niet op ingesteld. ❌Competent.

Hoe zit het met de behoefte van eigen wil, de controle over mijn eigen gedrag? Meedoen was volledig mijn eigen keuze. Het was een prachtige route, ik had tussendoor graag willen wandelen om ervan te genieten. Zodat ik heerlijk kon ontspannen daarna en weer rustig door. Maar dat kon ik natuurlijk niet doen tijdens de wedstrijd! Ze zien me al aankomen! Daarom ging ik toch maar door en dat was afzien. De motivatie om door te gaan, was duidelijk de druk van buitenaf. ❌Eigen wil.

Druk van buitenaf bij een wedstrijd is logisch en daar is niets mis mee! Die druk zorgt ervoor dat je je grenzen verlegt en beter presteert. Het gaat er echter wel om in hoeverre je dat dat gevoel omarmt op dat moment. Het gaat tenslotte bij motivatie allemaal om wat er in je hoofd afspeelt.

Zo verbeter ik mijn motivatie

Ik weet zeker dat ik mij nog wel vaker ga opgeven voor hardloopwedstrijden. Die sfeer en gezelligheid vind ik leuk. ✅Verbondenheid.

Om te zorgen dat ik gemotiveerder loop en minder de wil heb om tijdens de run te gaan wandelen, ga ik werken aan mijn competentie. Dat betekent dat ik mij ruim van tevoren opgeef voor de run en dat ik ervoor ga trainen! Als ik dat doe, dan voel ik een grote wil om tijdens de wedstrijd te presteren. Ik heb er tenslotte niet voor niets voor getraind! ✅Competent

Doordat ik tijdens de wedstrijd wil presteren, waardeer ik het dat er druk op staat. Zo word ik extra gestimuleerd om mijn grenzen te verleggen. ✅Eigen wil

Door de 3 psychologische basisbehoeften te vervullen, is het voor mij makkelijker om plezier te beleven aan de wedstrijd. Mijn motivatie is sterker geworden.

Dus ik zou zeggen: op naar de volgende wedstrijd! Doe je mee?

2 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *